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Yoga & Brunch – Sonntag, 25. Februar 2024
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Aktiv gegen altersbedingten Muskelschwund

Mit zunehmendem Alter verlieren wir an Muskelmasse und Muskelkraft. Tatsache ist, dass der altersbedingte Muskelschwund bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt.

Sofern wir nichts dagegen unternehmen, können sich mit 40 bereits erste Anzeichen in Form von Schmerzen und/oder Bewegungseinschränkungen bemerkbar machen, die einer Therapie bedürfen. Spätestens jetzt ist es empfehlenswert, mit einem gezielten Krafttraining entgegenzuwirken. Andernfalls besteht die Möglichkeit, dass der altersbedingte Muskelschwund (Sarkopenie) im Alter von 70 Jahren bereits so weit fortgeschritten ist, dass wir für alltägliche Bewegungen wie aufstehen, anziehen, Treppensteigen etc. auf fremde Hilfe angewiesen sind.

Bei Frauen ist der Verlust besonders ausgeprägt, vorwiegend in den Wechseljahren (Menopause). Bereits in der Perimenopause, also in der unmittelbaren Zeit vor der Menopause, können 10% der Muskelmasse verloren gehen. In der späten Perimenopause und Postmenopause ist die Wahrscheinlichkeit einer Sarkopenie deutlich höher, als bei Frauen vor oder in der frühen Perimenopause.

Parallel verschlechtert sich, je älter wir werden, auch die Proteinsynthese, nämlich die Fähigkeit unseres Körpers, neue Proteine (Eiweiss) in unseren Zellen zu bilden. Proteine sind nicht nur die Grundvoraussetzung für den Muskelaufbau, sondern auch für das Haar-/Nagelwachstum und für die Wundheilung.

Weniger Muskeln bedeutet zudem ein tieferer Grundumsatz. Der Grundumsatz ist die Energie, die unser Körper täglich braucht, um lebenswichtige Funktionen wie Atmen, Verdauen, Regeln der Körpertemperatur etc. aufrechtzuerhalten und ist abhängig von Geschlecht, Alter, Körpergrösse und -gewicht. Die schlechte Nachricht ist, dass der Grundumsatz mit sinkendem Alter abnimmt - es gibt jedoch auch eine Gute: Mit gezieltem Krafttraining können wir diesen erhöhen, denn Muskeln sind echte Kalorienfresser! Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Energie verbrauchen wir im Ruhezustand (z.B. beim “Käfele”, Faulenzen, Netflix-Gucken etc.) Weiter begünstigt Muskelabbau Knochenschwund (Osteoporose) und erhöht damit das Frakturrisiko und chronische Krankheiten (z.B. Diabetes, Herzerkrankungen etc.).

Gute Gründe für starke Muskeln

  • Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz = höhere Kalorienverbrennung im Ruhezustand: Es kann mehr gegessen werden, denn die eine oder andere Sünde wird besser weggesteckt
  • Starke Muskeln schützen Knochen und Gelenke: Knochenschwund und -brüche können somit verhindert werden
  • Fit und selbständig bleiben bis ins hohe Alter: Aufstehen, sich kleiden, Einkäufe tätigen, Haushalt erledigen, Treppensteigen etc.
  • Körper wird geformt und gestrafft, wirkt definierter, die Haltung verbessert sich

Aktiv gegen Sarkopenie

  • Krafttraining: Muskelaufbau durch die Beanspruchung der Muskulatur, z.B. durch Training an den Geräten oder in Gruppenkursen, mit dem eigenen Körpergewicht und/oder Gewichten/Widerstandsbändern
  • Ausreichende Proteinzufuhr: Eiweiss ist der Hauptbaustein des Muskels
  • Optimal sind 3x pro Woche 45-60 Minuten Sport

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Gina Di Nardo


Gründerin & Mitglied der Geschäftsleitung von Kraftakt

Studien & Quellen

Isenmann E, Kaluza D, Havers T, u. a. Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause - a 20-week control trial. BMC Women’s Health. 2023;23(1). doi:10.1186/s12905-023-02671-y

Preventing Muscle Loss as We Age, New York Times 2018

Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2004;7(4):405-410. doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2